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8 consejos para adelgazar en el otoño

¿Cómo controlar su línea durante el otoño, cuando surgen los primeros signos de fatiga y depresión estacional y la tentación es excelente para saltar sobre productos grasos y dulces? Al adaptar su dieta y centrarse en los superalimentos y los oligoelementos correctos.

Equilibrar su dieta es la clave para perder peso, dice la nutricionista Dra. Armelle Marcilhacy. Esto previene deficiencias que conducen a la fatiga y al estrés que, al alterar las secreciones hormonales (cortisol, insulina, etc.), aumentan el apetito, promueven el almacenamiento y el deseo de comer bocadillos grasos y dulces. 

Zap platos ultraprocesados

Refinados, enriquecidos con grasas y azúcares de baja calidad (aceite de palma, jarabe de glucosa, etc.) y repletos de aditivos, proporcionan “calorías vacías”, es decir, mucha energía pero pocos nutrientes protectores. En este caso favorecemos los alimentos reales (frutas y verduras, pescado, carne, productos lácteos, cereales, etc.).

Seleccione fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas.

Se trata de tomar decisiones acertadas para aumentar la calidad nutricional del plato.

  • Las proteínas. Están formados por aminoácidos, algunos de los cuales deben ser suministrados diariamente por los alimentos. Tres en particular son los que benefician el estado de ánimo: triptófano, precursor de serotonina, fenilalanina y tirosina, precursores de dopamina y noradrenalina. Se encuentran principalmente en productos animales como los, productos lácteos, pescado, carne y huevos.
  • Los glúcidos. Son combustible cerebral. Sin embargo, mientras que algunos causan un aumento repentino y una disminución del azúcar en la sangre, lo que promueve los antojos y el bombeo, otros, lentamente asimilados, estabilizan el nivel de azúcar en la sangre, asegurando saciedad y un tono duradero. Nos centramos en los índices glucémicos de bajos a moderados y eliminamos productos con un sabor dulce o demasiado refinado.
  • Los lípidos. Mientras que los ácidos grasos saturados deben consumirse con moderación, los insaturados, en particular los omega-3, son esenciales. Se encuentran en ciertos aceites (colza, lino, etc.), pescado graso (sardinas, salmón, etc.) y semillas oleaginosas (nueces, etc.).

Busque micronutrientes fortificantes

  • Hierro: 16 mg de ingesta diaria *
    Fortalezas: inmunidad, rendimiento físico e intelectual.
    ¿Dónde encontrarlo? Morcilla, hígado, carne roja, legumbres (asimiladas solo al 5-10%, en comparación con alrededor del 50% para productos animales).
  • Magnesio: 350 mg de ingesta diaria *
    Fortalezas: producción de energía, prevención del estrés, ansiedad, fatiga. ¿Dónde encontrarlo? Cacao, semillas oleaginosas, frutos secos, granos integrales, aguas minerales (Hepar, Badoit, etc.).
  • Calcio: 900 mg de ingesta diaria *
    Fortalezas: transmisión nerviosa, formación ósea, contracción muscular.
    ¿Dónde encontrarlo? Productos lácteos, semillas oleaginosas, ciertas verduras.
  • Vitamina C: ingesta diaria de 100 mg *
    Fortalezas: resistencia a las infecciones, reparación de colágeno en los tejidos, cartílago, etc.
    ¿Dónde encontrarlo? Repollo, perejil, grosella negra, cítricos , kiwi, etc.
  • Vitaminas B: Ingesta diaria de 1.2 mg (B1), 1.5 mg (B2), 11 mg (B3), 5 mg (B5) *
    Fortalezas: producción de energía, funcionamiento del sistema nervioso.
    ¿Dónde encontrarlos? Carne, pescado, aves, granos enteros, huevos, etc.
  • Vitamina D: 5 µg de ingesta diaria *
    Fortalezas: inmunidad, metabolismo del calcio. ¿Dónde encontrarlo? Pescado graso, hígado de bacalao.
  • Cobre: Ingesta diaria de 1.5 a 2 mg *
    Fortalezas: inmunidad, producción de glóbulos rojos.
    ¿Dónde encontrarlo? Vísceras, mariscos, granos integrales, legumbres.
  • Zinc : 8 mg de ingesta diaria *
    Fortalezas: inmunidad.
    ¿Dónde encontrarlo? Carne, mariscos, germen de trigo, nueces, legumbres.

Hacer comidas completas

El plato recomendado: un cuarto de carne magra, pescado o huevos, un cuarto de almidón y medio vegetal.

Con: 1 a 2 cucharaditas. a c. aceite de colza, nueces, lino (condimento) y oliva (cocina), 1 producto lácteo y 1 fruta entera.

En asociación con WW
Chez WW (anteriormente Weight Watchers), los alimentos y bebidas tienen un valor numérico, establecido de acuerdo con su composición y expresado en SmartPoints®; Un sistema de cálculo donde los azúcares y los ácidos grasos saturados son penalizados y las proteínas favorecidas. Para una comida completa como esta, si usted es “azul” y “púrpura”, contará solo 4 SmartPoints del presupuesto diario asignado a usted: ZeroPoint ™ (chuleta de pavo) + 3 SmartPoints (arroz blanco cocido) + ZeroPoint ™ (verduras) + 1 SmartPoints (1 cucharadita de aceite de colza) + ZeroPoint ™ (yogur natural clásico) + ZeroPoint ™ (100 g de mango). Si eres “verde”, tu total será de 7 SmartPoints: 1 SmartPoints (chuleta de pavo) + 3 SmartPoints (arroz blanco cocido) + ZeroPoint ™ (verduras) + 1 SmartPoints (1 cucharadita de aceite de colza) + 2 SmartPoints® (yogur natural clásico) + ZeroPoint ™ (100 g de mango). Nota: “verde”, “azul” o “púrpura”; la cantidad de Smartpoints diarios asignados no es la misma según el programa, cuyo color se elige según su estilo de vida …Sin embargo, ¡la pérdida de peso es tan efectiva en cada color!

Distribuya su consumo de alimentos.

El cuerpo, incluido el cerebro, funciona día y noche. Para alimentarlo continuamente, debemos tomar las comidas a horas fijas y, si dos ingestas de alimentos están demasiado separadas, le proporcionamos un refrigerio saludable ya sea: té o infusión + fresco o nueces + leche normal o 1 rebanada de jamón o 1 huevo.

Protege tu desayuno

Condiciona el tono y las siguientes ingestas de alimentos. Comercializamos productos dulces o refinados (mermelada, cereales refinados, brioches, etc.) por carbohidratos con un índice glucémico moderado (pan integral, muesli sin azúcar añadido, etc.) con puré de semillas oleaginosas o mantequilla y una fuente de proteínas ( jamón, huevo, lácteos). Posiblemente una fruta fresca.

En asociación con WW
Posiblemente una fruta fresca.
Desayuno ligero en SmartPoints en WW? Por ejemplo, muesli sin fruta con frutos secos (4 SmartPoints), 2 cucharaditas de puré de almendras (3 SmartPoints), jamón de pavo (ZeroPoint ™ si es “azul” o “púrpura” y solo 1 SmartPoints si son “verdes”) y plátanos (ZeroPoint ™).

Trueque inteligente

Objetivo: ganancia en densidad nutricional sin aumentar la factura energética. Reemplazamos:

  • Barras de chocolate con chocolate negro con un alto porcentaje de cacao (magnesio, hierro, etc.);
  • Pan, arroz, pasta y cereales blancos en las versiones completas (vitaminas B y E, magnesio, hierro, cobre, zinc, fibras, etc.);
  • Aceites de oliva y girasol por aceites de colza, nuez y linaza (omega-3);
  • Cereales para el desayuno con pan integral o muesli sin azúcar (vitaminas B y E, magnesio, hierro, cobre, zinc, fibras, etc.).

Usa súper alimentos

Destacan por su increíble riqueza nutricional.

  • Col rizada: está llena de vitaminas (A, C y K) y minerales (calcio, magnesio, potasio).
  • Cacao: micro sustancias estimulantes: cafeína, teobromina, teofilina, magnesio, etc.
  • Semillas de chía: omega-3, antioxidantes, proteínas, fibras, calcio, fósforo, manganeso, etc.
  • Sardina: una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 y calcio.
  • Alforfón: proteínas completas, energía sostenible, magnesio, cobre y hierro.
  • Plátanos: dopamina, triptófano, carbohidratos lentos y un cóctel de minerales (zinc, magnesio, etc.).

En asociación con WW Adopte un programa de adelgazamiento personalizado
Otra manera de enfocarse: cambie su comportamiento alimenticio y apunte a un método de adelgazamiento que haya demostrado su eficacia, como myWW ® , el nuevo programa WW.
En el menú: pérdida de peso, pero también un cambio de comportamiento con estilos de vida más saludables, gracias a un programa personalizado, centrado en su estilo de vida y sus hábitos alimenticios. El principio: perder peso de acuerdo con sus deseos, con un dispositivo que se puede seguir de 3 maneras diferentes (a través de un corte en 3 colores), y que ofrece hasta 300 alimentos en ZeroPoints ™.

Written by Ricardo García

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