Colesterol: Cómo bajarlo de forma natural.

Colesterol: Cómo bajarlo de forma natural.

Colesterol
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¿Cómo bajar el colesterol de forma natural?

Si cree que no tiene que preocuparse por el colesterol por la única y sencilla razón de que no tiene corazón, ¡es mejor decepcionarse! En los Estados Unidos, alrededor del 25% de los mayores de 20 años sufren de hipercolesterolemia y más de la mitad de la población tiene valores críticos.

La dieta típica estadounidense, los platos fríos, los alimentos preparados, los productos lácteos, los alimentos fritos, los huevos, el pan industrial, los dulces y las galletas pueden ser responsables de los valores elevados de colesterol. Solo una pequeña parte de la población puede consumir estos alimentos grasos sin padecer colesterol.

No es necesario ingerir alimentos que aporten colesterol, una sustancia cerosa esencial para las hormonas y las células. De hecho, el cuerpo produce la cantidad que necesita. El exceso de colesterol se elimina del cuerpo o se deposita en las arterias; aquí es donde comienzan los problemas.

Está claro que tener un nivel de colesterol un poco alto no implica necesariamente que tengas que sufrir un infarto. En cualquier caso, la hipercolesterolemia representa uno de los principales factores de riesgo, si los valores son normales es bueno que lo sigan siendo.

Afortunadamente, es posible reducir o mantener los niveles de colesterol haciendo pequeños cambios en su dieta.

A continuación se ofrecen algunos consejos, acompañados de una serie de términos y valores específicos relacionados con el colesterol.

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Las grasas no son las mismas

Por extraño que parezca, el consumo de colesterol no aumenta su tasa en sangre más que el consumo de ácidos grasos saturados. Al igual que el colesterol, los ácidos grasos están presentes en la mayoría de los productos de origen animal: queso, mantequilla, nata, leche entera, glaseado, manteca de cerdo y carnes rojas teñidas de grasa.

Ciertos aceites vegetales, como el de palma, palmito, coco y manteca de cacao, también son ricos en ácidos grasos saturados; estos aceites se utilizan a menudo en la fabricación de productos industriales cocidos, sucedáneos de la leche para el café y preparaciones de crema batida para postres. Es bueno leer las etiquetas con atención.

Los ácidos grasos insaturados, es decir, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, disminuyen el nivel de colesterol. Están presentes en muchos aceites vegetales como el de maíz, oliva y canola.

Es mejor comprar los trozos de carne menos grasos y sustituir regularmente las carnes rojas por aves (sin piel) y pescado, ya que son menos ricas en ácidos grasos saturados. Recomendamos cambiar a quesos blancos, yogures, quesos duros ligeros y leche desnatada.

Al cambiar de leche entera a leche desnatada, el nivel de colesterol total se reduce en un 6,9% y el colesterol LDL (el «malo») en un 10,8% .

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No más de 4 yemas de huevo a la semana

Muchos pueden consumir colesterol sin preocuparse: cuando aumenta el consumo de colesterol, el cuerpo se adapta disminuyendo su producción interna.

Sin embargo, un tercio de los estadounidenses reacciona al consumo de colesterol: la tasa aumenta en cuanto lo ingieren aunque los ácidos grasos saturados sigan siendo, incluso para ellos, lo peor.

Como probablemente no sabes en qué categoría te encuentras, es recomendable optar por la prudencia y no consumir más de 4 yemas de huevo a la semana. (Una yema de huevo contiene, en promedio, 213 mg de colesterol).

Renunciar a la comida frita

Comprar productos bajos en grasa es solo el primer paso. Entonces es necesario adoptar métodos de cocción que no requieran el uso de grasas. Retire toda la grasa de la carne antes de cocinarla. Retire la piel del pollo y el pavo.

Es recomendable no freír los alimentos, mejor asarlos, cocinarlos en el horno, asarlos o hervirlos. Use líquidos no grasos, como vino, tomate o jugo de limón para humedecerlos o marinarlos.

Si utiliza aceite para platos salteados o salteados y los que se cocinan en el horno, elija aceite de oliva o de colza. Prefiere la margarina en tubo a la tradicional. Preste atención a las palabras «margarina hidrogenada»: significa que contiene ácidos grasos saturados.

Consume vegetales y carbohidratos complejos.

Los alimentos que contienen menos lípidos son verduras, frutas, semillas (arroz, cebada y pasta), cereales, frijoles y legumbres. Sustitúyalos por carne y productos lácteos, que son ricos en grasas.

No ahogue la pasta en mantequilla ni las papas al horno en crema fresca. Elija salsas a base de tomate en lugar de crema. Use jugo de limón, salsa de soja a base de hierbas o baja en sodio para condimentar las verduras. Al preparar chili con carne, aumente la cantidad de frijoles y el condimento, pero elimine la carne.

Seguir una dieta

Las personas obesas generalmente padecen hipercolesterolemia . La mayoría de ellos pueden disminuir el colesterol LDL (el «malo») y aumentar el HDL (el «bueno») simplemente perdiendo algunas libras. Al consumir menos alimentos grasos y más frutas, verduras, cereales y frijoles, los kilos desaparecerán de forma lenta pero segura.

Involucrar a los miembros de la familia

Incluso los niños pueden beneficiarse de una dieta baja en grasas. Dado que los hábitos alimentarios persisten hasta la edad adulta, es bueno ofrecer a los niños bases saludables desde la infancia. Sin embargo, no debe iniciarse antes de los 2 años porque los niños menores de esta edad necesitan grasa para desarrollarse adecuadamente.

No renuncies a los bocadillos cuando te apetezca

No tenga miedo de comer bocadillos más moderados durante el día. Por ejemplo, puede comer yogur, frutas, verduras, pan o cereales integrales.

Por otro lado, se ha demostrado que muchas comidas pequeñas al día disminuyen el nivel de colesterol. Las comidas cercanas previenen el aumento de hormonas, como la insulina, que no ordenan al cuerpo que produzca colesterol. Solo asegúrese de que la mayor cantidad de comidas no aumente el total de calorías consumidas.

¿A quién le gusta la fruta con cáscara, especialmente nueces y almendras?

Agréguelos a cereales, postres, crepes, salsa de carne, platos salteados. Cuando la dieta baja en grasas se complementa con el consumo diario de unos 90 g de frutos secos, el nivel de colesterol desciende en un 10% adicional.

Las nueces contienen muchas grasas, pero esencialmente ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a reducir los niveles de colesterol. El consumo de alrededor de 90 g de almendras reduce la tasa de colesterol LDL en un 9%.

Sin embargo, es necesario reducir el consumo de otros alimentos grasos para que el de nueces y almendras no cree problemas.

El chocolate también está permitido

Según algunos estudios, el ácido esteárico, un ácido graso saturado contenido en el chocolate, no tiene ningún efecto sobre el nivel de colesterol. En una dieta baja en grasas y colesterol, el consumo de un carrito de chocolate en lugar de un snack rico en carbohidratos no aumenta el nivel de colesterol LDL (el «malo») e incluso parece aumentar el nivel de HDL (el «buena»). «). Pero no se exceda con el chocolate porque contiene muchas calorías y arassi.

Apaga la sed con jugos de frutas

La baja incidencia de enfermedades cardíacas en Francia, a pesar de una dieta alta en grasas, ha llevado a los investigadores a reflexionar sobre el hábito francés de beber vino tinto con las comidas. Ciertos componentes no alcohólicos del vino parecen aumentar el colesterol HDL y bloquear la producción de colesterol LDL en el cuerpo .

El vino tinto y el jugo de uva reducen la cantidad de lípidos en la sangre. Esta propiedad de reducir el nivel de colesterol se deriva de un componente natural que permite que la uva resista el moho. ¡Cuanto más oscuro sea el jugo, mejor!

El jugo de toronja también puede disminuir los niveles de colesterol y mejorar la proporción de colesterol «bueno» y colesterol «malo». También ayuda al cuerpo a deshacerse de un depósito de lípidos llamado placa de ateroma que puede acumularse en las arterias y causar un infarto de miocardio.

Comer ajo

Se ha demostrado una y otra vez que el ajo reduce la tasa de colesterol total. Por tanto, se puede consumir con tranquilidad. También parece aumentar el colesterol HDL . Si el olor es molesto, puede probar con tabletas que son casi tan efectivas como gajos cocidos o crudos.

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La niacina es eficaz pero se necesita precaución

Se ha demostrado que la niacina, una de las vitaminas B, reduce el colesterol total y aumenta el colesterol HDL . Es uno de los medicamentos más económicos y eficaces para combatir el colesterol.

Sin embargo, no es prudente tomar niacina sin supervisión médica. Las dosis necesarias para reducir el colesterol pueden provocar hiperglucemia o trastornos hepáticos. Un estudio ha demostrado que estos trastornos pueden surgir a partir de una dosis diaria de 1,5 g. En caso de valores de colesterol muy elevados conviene pedir la opinión del médico sobre el tratamiento.

La vitamina E da resultados prometedores

Numerosos estudios han intentado demostrar los efectos beneficiosos de la vitamina E sobre el colesterol. La mayoría sugiere consumir 800 Unidades Internacionales (UI) al día, cantidad que supera con creces la que aportan los alimentos.

Parece que tomar vitamina E en dosis altas no presenta ningún peligro, pero los investigadores prefieren realizar estudios a largo plazo para asegurarse.

Una nueva investigación ha demostrado que incluso dosis muy bajas (solo 25 Unidades Internacionales) son suficientes para prevenir la deposición de colesterol LDL en las paredes de las venas. Estas dosis superan ligeramente la ingesta diaria recomendada de 12 a 15 UI.

Incluso dosis tan pequeñas pueden entrar en las partículas de LDL , reduciendo así el riesgo de que se acumulen en las paredes de los vasos sanguíneos. La acumulación de colesterol LDL en las venas provoca aterosclerosis, condición que se manifiesta con el endurecimiento de las arterias y el consiguiente aumento del riesgo de infarto.

El fútbol puede ayudar

Un estudio en el que participaron 56 sujetos reveló que la ingesta de carbonato de calcio como suplemento resultó en una disminución del 4% en el colesterol total y un aumento del 4% en el colesterol HDL (bueno). La dosis fue de 400 mg, 3 veces al día. No hubo efectos secundarios.

COLESTEROL SIN PELIGRO DESPUÉS DE 70 AÑOS

Definitivamente la vejez tiene ventajas innegables: ofrece tiempo para pensar en viajes, nietos y pasiones, y para olvidar las preocupaciones sobre el colesterol. Un momento. ¿Realmente te permite dejar de preocuparte por el colesterol?

Bueno, sí. Y lo que ha revelado una investigación médica muy reciente. El estudio, realizado durante 4 años en aproximadamente 1,000 adultos, cuya edad promedio era de 79 años, mostró que la edad reduce la incidencia de hipercolesterolemia en el cuerpo. Sin embargo, durante años, los especialistas no han dejado de hacer sonar las alarmas afirmando que los valores de colesterol deben reducirse a toda costa tan pronto como sean demasiado altos y que los niveles altos de colesterol HDL pueden provocar enfermedades cardíacas, infartos y la muerte.

Por esta razón, a millones de personas se les ha impuesto dietas estrictas y terapias basadas en medicamentos, independientemente de su edad o sexo.

¡No más preocupaciones y gastos innecesarios!

Hoy en día, el tratamiento del colesterol ha adoptado un enfoque diferente.

Investigadores de la Universidad de Yale han hecho sorprendentes descubrimientos sobre los efectos de la edad sobre el colesterol, descubrimientos que quizás permitan a las personas mayores dejar de preocuparse y gastar innecesariamente.

Todos los hombres y mujeres que participaron en el estudio tenían una tasa de colesterol alta pero no tenían problemas de salud. Los resultados de la investigación mostraron que la hipercolesterolemia no los exponía a un mayor riesgo de ataque cardíaco. Entre las mujeres del grupo, solo se encontraron vínculos muy débiles entre la hipercolesterolemia y las enfermedades cardíacas.

Solicite una revisión de la terapia en la que se encuentra

Nadie discute que la hipercolesterolemia T puede ser incapacitante, incluso fatal, para sujetos jóvenes o maduros. Sin embargo, según los resultados del estudio, los valores que pueden representar un peligro a los 40 años ya no plantean problemas a partir de los 70 u 80 años.

Millones de ancianos siguen actualmente una dieta y una terapia farmacológica contra la hipercolesterolemia. Aquellos en este grupo pueden preguntar a su médico si no es posible volver a examinar o suspender el tratamiento con los medicamentos. Pero ojo: es una decisión que no debes tomar solo.

Disfruta la vida

Si no ha tenido un ataque cardíaco o nunca ha sufrido otros trastornos circulatorios, apreciará los beneficios de disminuir las pruebas y suspender la dieta y la medicación.

> Vuelva a saborear la comida. Las dietas que limitan el consumo de grasas son tan estrictas que muchos luchan por encontrar alimentos que les gusten o que sean lo suficientemente variados; la desnutrición es uno de los riesgos de estas dietas.

> Ahorro de dinero. Los medicamentos que reducen el colesterol pueden costar miles de dólares al año.

> Reducción de los riesgos de cáncer. Ciertos medicamentos, de hecho, aumentarían estos riesgos.

> Reducción de los riesgos de interacciones medicamentosas. Cuanto mayor sea la cantidad de medicamentos, mayor será la probabilidad de reacciones inesperadas o efectos secundarios.

La mayoría de los que siguen un tratamiento para la hipercolesterolemia no tendrán otra solución que seguir luchando durante muchos años. Los riesgos son demasiado altos para interrumpir el tratamiento. Sin embargo, quienes gozan de buena salud y tienen más de 70 años pueden beneficiarse de una terapia más ligera. Es bueno pedirle consejo a su médico.

Tomar complejos vitamínicos podría ser la solución

Es bueno aumentar el consumo de vitamina E y calcio sin olvidar la vieja y buena vitamina C. Número 1 en la protección del sistema inmunológico, la vitamina C también aumenta el colesterol bueno. Según los resultados de un estudio reciente, las personas que toman más de 60 mg de vitamina C al día (que es la ingesta diaria recomendada) tienen la tasa más alta de colesterol HDL .

Llenar de fibra

Hace unos años, el salvado de avena se convirtió en el «culatín» nacional después de que estudios demostraran que reducía drásticamente los niveles de colesterol. Los resultados de otros estudios realizados posteriormente se atenuaron. Sin embargo, los científicos continúan creyendo que la fibra soluble, que se encuentra principalmente en el salvado de avena, reduce el colesterol LDL y aumenta el colesterol HDL .

Basta consumir 3 g diarios para apreciar toda la eficacia del salvado y las hojuelas de avena, 100 g de salvado seco contienen 7,2 g de fibra soluble; 100 g de copos de avena secos contienen 5 g de fibra soluble. (La cantidad de gramos por ración se muestra en las etiquetas).

Otras fuentes de fibra soluble son: cebada, frijoles, guisantes y muchas otras verduras. La fibra de maíz también ayuda a reducir los niveles de colesterol. Un estudio reciente mostró que puede reducir la tasa de colesterol total en un 5%. Los investigadores se basaron en un consumo de 20 g de fibra por día. En la vida cotidiana es difícil consumir tal cantidad en un día (una ración de maíz contiene, por ejemplo, 3 g de fibra), sin embargo es preferible comer unos pocos que nada en absoluto.

La pectina, una sustancia que se encuentra en frutas como las manzanas y las ciruelas, y el psyllium, semillas que se encuentran en muchos cereales para el desayuno y laxantes, parecen ser incluso más efectivas que el salvado de avena para combatir el colesterol. Para obtener el máximo beneficio de un laxante a base de psyllium, se recomienda que lo mezcle con alimentos en lugar de tomarlo entre comidas. (Consulte el capítulo Estreñimiento para obtener una lista de granos ricos en fibra).

Mantente en movimiento

El ejercicio reduce la tasa de colesterol LDL y aumenta significativamente la tasa de colesterol HDL . Pero no puede ser el único autor de este hechizo. Quienes practican actividad física mientras continúan consumiendo alimentos ricos en grasas nunca obtendrán resultados similares.

Los ejercicios aeróbicos como caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta y esquiar de fondo, y los ejercicios de fuerza, como levantar pesas o usar máquinas para desarrollar músculos, reducen el colesterol. El análisis de 11 estudios de ejercicios de fuerza muestra que reducen el colesterol LDS en un 13% y aumentan el colesterol HDL en un 5% .

Para quienes practican el levantamiento de pesas es preferible utilizar pesos ligeros y medianos y repetir los ejercicios varias veces.

Ponte a dieta con soja

Sin duda, puede reducir su nivel de colesterol si aprende a utilizar los productos de soya. En un estudio reciente, los participantes lograron reducir el colesterol en un 12% al consumir 50 g de proteína de soja contenida en dulces, panes, galletas y barras de frutas todos los días.

Reemplaza las proteínas animales que consumes habitualmente por proteínas de soja. Estos últimos son tan ricos en ácidos grasos como las proteínas de origen animal, pero también contienen muchos nutrientes, que son buenos para la salud.

En los Estados Unidos, el tofu es el producto de soya más utilizado. Se presenta en forma de pasta de consistencia gomosa, adquiere el sabor de los alimentos y salsas con las que se cocina. Puede cocinarlo salteado o agregarlo a lasaña u otros platos, el tofu suave se puede usar en aderezos para ensaladas, fondues e incluso salsas y gelatinas.

Cómo descifrar la prueba de colesterol

Las pruebas para medir el colesterol pueden ser engañosas. Aquellos que no requieren ayuno solo miden el colesterol total y el HDL, el colesterol «bueno». A menudo son inexactos, pero dan una evaluación aproximada en cualquier caso.

Los resultados de las pruebas en profundidad, como el perfil lipídico, también pueden variar de una evaluación a otra. Esta prueba mide los niveles de colesterol total, colesterol HDL, LDL (el «malo») y triglicéridos. Para obtener la mayor precisión posible, se recomienda no beber ni comer nada 12 horas antes de la prueba y no realizar un gran esfuerzo en las 24 horas anteriores.

Quienes toman medicamentos, antihipertensivos o la píldora anticonceptiva, por ejemplo, deben informar a la persona que realiza la prueba porque afectan los resultados.

Relájese y descanse durante la extracción de sangre

Si el torniquete está apretado y debe mantenerse más de un minuto, al menos así se dice, es porque puede cambiar el resultado. Luego, puede solicitar un análisis de sangre adicional, especialmente si sus valores de colesterol son altos. Como estos valores pueden cambiar de una temporada a la siguiente, es recomendable someterse a un nuevo examen el mes siguiente.

Una vez que esté seguro de la exactitud de los datos, solo tiene que comprender su significado. A continuación se ofrecen algunas aclaraciones sobre la terminología utilizada.

El colesterol de la dieta indica el colesterol consumido por el sujeto; la American Heart Association recomienda no exceder los 3 g por día. La mayoría de las etiquetas de los productos alimenticios indican el contenido de colesterol, por lo que es bueno leerlas con atención.

Los valores de colesterol presente en la sangre y colesterol total se refieren al colesterol presente en el cuerpo. Es el colesterol que se mide en las pruebas.

Es difícil evaluar los riesgos de enfermedad cardíaca basándose únicamente en los valores de triglicéridos, pero los especialistas conocen bien la diferencia entre el colesterol LDL (del inglés Low Density Lipoprotein, lipoproteína de baja densidad) y el HDL (del inglés High Density Lipoprotein, lipoproteína de alta densidad). Los valores relativos son particularmente significativos: el del colesterol LDL debe ser bajo, mientras que el del colesterol HDL debe ser alto.

Según el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol, la tasa de colesterol total es «normal» cuando está por debajo de 2 g / 1, «crítica» si está entre 2 y 2,39 g / l, «demasiado alta» un poco más de 2,4 g / l. El valor de los triglicéridos se considera alto cuando supera los 4 g / l, muy alto cuando supera los 10 g / l.

En cuanto al colesterol LDL, el valor ideal es inferior a 1,3 g / l, el límite entre 1,3 y 1,59 g / l. A partir de 1,6 g / l, los riesgos son considerables.

Colesterol HDL + colesterol LDL + (triglicéridos / 5) = colesterol total

Es preferible tener una tasa alta de colesterol HDL . Este valor es más bajo que los demás porque su concentración en el organismo es más débil. Por debajo de 3,5 g / l, los riesgos de enfermedad cardíaca son altos. Por encima de 6,5 g / l, los riesgos se reducen significativamente.

El LDL es la lipoproteína «mala» que transporta el colesterol del hígado a la sangre; el exceso de colesterol puede depositarse en las paredes de las arterias. Las HDL son las lipoproteínas «buenas» porque llevan el colesterol al hígado para que sea eliminado.

El valor del colesterol LDL es el indicador más fiable de los riesgos de infarto de miocardio. Sin embargo, hoy en día es recomendable comprobar también el valor de colesterol HDL porque la prueba se puede realizar sin ayuno a diferencia de la del colesterol LDL que requiere 12 horas de ayuno. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que un valor bajo de colesterol HDL no significa necesariamente que el riesgo de ataque cardíaco sea alto.

Solo el informe es confiable

Según estudios recientes, la mejor manera de tener una idea precisa de los riesgos de cualquier enfermedad cardíaca es calcular la relación entre el colesterol total y el colesterol LDL . Imagine, por ejemplo, que el valor del colesterol total es 175 y el del colesterol LDL es 32. La relación vendrá dada por 175 dividido por 32, es decir, 5,4. Luego, los médicos utilizan este valor para determinar cuáles son los riesgos de contraer una enfermedad cardíaca.

Este método se usa especialmente para mujeres. Cuando la proporción es de 3 o menos, el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca es solo del 5%. Cuando la relación es igual o superior a 9, los riesgos son del 23%. Sin embargo, algunos investigadores sostienen que esta fórmula solo funciona cuando los valores de colesterol total no son ni demasiado altos ni demasiado bajos.

NO TODOS LOS ACEITES SON IGUALES

Entre todos los consejos nutricionales contradictorios que escuchamos hoy, solo una afirmación nunca ha sido negada: cocinar con aceites bajos en ácidos grasos saturados es definitivamente preferible. Muchos usan mantequilla y, a veces, incluso manteca de cerdo. Hoy sabemos que los alimentos se pueden cocinar sin agregar todas estas grasas innecesarias.

Los aceites de maíz y oliva contienen pocos ácidos grasos saturados. El aceite de sésamo y el aceite de maní son un poco más ricos, pero la mantequilla y el aceite de coco son lo peor para cualquiera que busque reducir su colesterol. Al comprar, preste atención al contenido de ácidos grasos saturados de los alimentos.

Los ácidos grasos insaturados se dividen en 2 grupos: ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados. Los estudios han demostrado que los alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados, como los aceites de girasol, maíz y soja, pescado, nueces, palomitas de maíz, calabazas y batatas, pueden disminuir el colesterol total, pero al mismo tiempo provocan una disminución en la tasa de HDL. colesterol (el «bueno»).

Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas, como los aceites de canola, oliva, maní y avena, también pueden reducir el colesterol total sin disminuir el colesterol HDL . Todos los días se realizan nuevas investigaciones para encontrar otras formas de reducir los niveles de colesterol.

Actualmente, algunas autoridades médicas se preguntan si los ácidos grasos monoinsaturados son realmente más saludables que los poliinsaturados. En cualquier caso, los especialistas coinciden plenamente en que reducir la ingesta de ácidos grasos saturados aporta más energía y evita el apelmazamiento de las arterias.

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