Cómo esculpir tu cuerpo en casa con solo un entrenamiento de 20 minutos

Cómo esculpir tu cuerpo en casa con solo un entrenamiento de 20 minutos

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Hermosas piernas, vientre plano y muslos firmes son el sueño de toda chica y este entrenamiento lo hará realidad. Todos estamos muy ocupados estos días, pero este entrenamiento solo toma 20 minutos de su tiempo, por lo que debería ser pan comido para adaptarse a su día súper ocupado. Y si practicas esta rutina todos los días durante 4 semanas, una parte inferior del cuerpo increíble será tu recompensa personal. La clave del éxito es la coherencia.

En BlogSalute siempre estamos buscando entrenamientos efectivos y este artículo trata sobre uno de ellos. Asegúrese de revisar el bono.

1. Sentadillas

Cómo esculpir tu cuerpo en casa con solo un entrenamiento de 20 minutos

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Músculos involucrados: cuádriceps, pantorrillas, isquiotibiales y espalda

Cómo hacer una sentadilla:

  1. Coloque la barra sobre sus hombros, asegúrese de que no esté en su cuello.
  2. Coloque los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
  3. Siéntese, como si estuviera sentado en una silla, levantando el pecho y mirando hacia adelante.
  4. Asegúrese de que sus rodillas permanezcan detrás de los dedos de los pies.
  5. Vuelve a la posición inicial.
  6. Repite 12 veces.
  7. Completa 3 series, descansando 30 segundos entre ellas.

Nota: el uso del peso es opcional, funciona solo.

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2. Plancha lateral con levantamiento de piernas

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Músculos involucrados: abdominales, glúteos y parte externa de los muslos.

Cómo hacer una plancha lateral con elevador de piernas:

  1. Colóquese en la posición de plancha lateral, descansando sobre su codo o brazo estirado.
  2. Levanta la pierna unos 45 grados.
  3. Baja la pierna.
  4. Repite 15 veces.
  5. Cambia de lado y repite 15 veces con la otra pierna.
  6. Completa 3 series, descansando 30 segundos entre ellas.
  7. Levantar la pierna hacia atrás

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Músculos involucrados: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y abdominales

Cómo realizar el levantamiento de piernas en reversa:

  1. Ponte de rodillas.
  2. Levante la pierna derecha para que forme una línea recta de la cabeza a los pies.
  3. Baja la pierna.
  4. Repite 15 veces con la pierna derecha.
  5. Repite 15 veces con la pierna izquierda.
  6. Completa 3 series, descansando 30 segundos entre ellas.

Nota: asegúrese de que sus caderas permanezcan cuadradas durante todo el ejercicio.

4. Levanta la pierna hacia atrás

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Músculos involucrados: glúteos, cuádriceps

Cómo hacer un levantamiento de la pierna trasera:

  1. Ponte de rodillas.
  2. Levanta la pierna derecha doblada por la rodilla.
  3. Baja la pierna.
  4. Repite 15 veces con la pierna derecha.
  5. Repite 15 veces con la pierna izquierda.
  6. Completa 3 series, descansa 30 segundos entre ellas.

Nota: asegúrese de que sus caderas permanezcan cuadradas durante todo el ejercicio.

5. V-up

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Músculos involucrados: abdominales superiores e inferiores, lumbares, glúteos

Cómo hacer una v-up:

  1. Apóyate sobre tu espalda.
  2. Pasa tus manos sobre tu cabeza.
  3. Levanta las piernas y toca tus pies con las manos.
  4. Vuelve a la posición inicial.
  5. Repite 12 veces.
  6. Completa 3 series, descansando 30 segundos entre ellas.

Nota: Si es demasiado exigente, haga v-ups levantando solo una pierna, alternando las piernas.

6. Anticipos

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Músculos involucrados: glúteos e isquiotibiales

Cómo hacer levantamientos de cadera:

  1. Apóyate sobre tu espalda.
  2. Doble las rodillas y coloque los brazos a los lados.
  3. Levanta el cuerpo hacia el techo apretando los glúteos.
  4. Vuelve a la posición inicial.
  5. Repite 15 veces.
  6. Completa 3 series, descansando 30 segundos entre ellas.
  7. Plancha con rodilla a codo
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Músculos involucrados: abdominales, glúteos e isquiotibiales

Cómo hacer una tabla de rodilla a codo:

  1. Comience desde la posición de plancha con los brazos rectos.
  2. Tire de la rodilla derecha hacia el codo derecho.
  3. Vuelve a la posición inicial.
  4. Repite 12 veces.
  5. Repite todo el ejercicio con la rodilla izquierda.
  6. Completa 3 series, descansando 30 segundos entre ellas.
  7. Bono: flexiones en la pared
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  9. Si aún te queda algo de energía después de este entrenamiento, termina con una lagartija en la pared.

 

Músculos involucrados: abdominales, brazos, hombros y pecho.

 

8.Cómo hacer una flexión de pared:

Cómo esculpir tu cuerpo en casa con solo un entrenamiento de 20 minutos

  1. Colócate en la posición de lagartija contra la pared, manteniendo las manos alineadas con los hombros.
  2. Haz una lagartija.
  3. Repite 15 veces.
  4. Completa 3 series, descansando 30 segundos entre ellas.

Una vez que sienta que se está volviendo demasiado fácil, puede intensificar el desafío simplemente moviendo los pies un poco más lejos de la pared.

¿Cuál de estos ejercicios estás listo para probar? ¿O tal vez tienes tus entrenamientos favoritos que pueden hacer maravillas en la parte inferior del cuerpo?

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