Deletreado: 6 beneficios que pueden sorprenderte

Deletreado: 6 beneficios que pueden sorprenderte

Propiedades de espelta

Este antiguo grano está empezando a ganar tracción por sus beneficios para la salud y su capacidad para adaptarse a diferentes recetas. De manera similar a la del trigo kamut o bulgur, la espelta es una buena adición de grano a varios platos. Y aunque contiene gluten, contiene niveles más bajos que el trigo actual, y cuando se prepara correctamente, el gluten se pre-digiere y se descompone mediante germinación y fermentación como un proceso de masa madre, lo que lo hace mucho más tolerable para cualquier persona sensible al gluten. .

¿Qué es Farro?

La espelta, también llamada emmer en algunas partes del mundo, es un tipo de grano de trigo antiguo que se ha consumido durante miles de años en todo el mundo. Hoy en día, es probable que encuentre espelta (triticum turgidum dicoccum) en muchos restaurantes mediterráneos, etíopes o del Medio Oriente, donde tiene una historia muy larga.

Su uso se remonta al Creciente Fértil y al antiguo Imperio Romano, donde era un cereal popular y «ración diaria» entre las personas más pobres que vivían en estas zonas. (1) Incluso los reyes cenaban con espelta. De hecho, incluso adquirió el sobrenombre de «grano de faraón», ya que era popular en Egipto antes de extenderse a España.

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Ajuste de espirulina

En estos días, especialmente en partes de España, pero también cada vez más en todo el mundo, incluidos los Estados Unidos, este alimento rico en fibra está regresando como un delicatessen. De hecho, este cereal intenso y sabroso se está abriendo camino en los menús de los restaurantes cada vez más sofisticados, ya que la gente descubre que no solo sabe muy bien, sino que también sabe muy bien para usted. Una gran fuente de proteínas, fibra y nutrientes como magnesio y hierro, es un gran paso adelante con respecto al uso de arroz blanco u otros granos refinados en sus platos favoritos.

Al igual que el trigo, contiene proteína de gluten, que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno, y de ninguna manera está libre de gluten.

El trigo es, con mucho, el cereal más común que se consume en la actualidad, un gran cultivo básico en el suministro de alimentos del mundo moderno, y es el ingrediente principal utilizado para hacer pan, pasta y otros alimentos refinados con carbohidratos envasados. Sin embargo, aunque ambos contienen la proteína del gluten, existe una diferencia importante entre consumir formas antiguas de granos de trigo sin procesar (como espelta, espelta y cebada) versus los tipos de trigo refinado más comunes que se consumen a menudo en los Estados Unidos.

Según el Consejo de Granos Integrales de los Estados Unidos, comer granos 100 por ciento integrales, incluido el trigo, ofrece beneficios bien investigados, como: (2)

  • reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en más del 30 por ciento
  • reducir el riesgo de diabetes tipo 2 entre un 20 y un 30 por ciento
  • Reducir significativamente el riesgo de factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos el colesterol alto y la hipertensión.
  • ayudando con un mejor mantenimiento del peso
  • reducir el riesgo de asma
  • ayudar a las personas a consumir más fibra dietética, que es importante para la digestión
  • prevenir la obesidad
  • reducir el riesgo de numerosas enfermedades inflamatorias

Valores nutricionales de espelta

Como “grano del viejo mundo”, la espelta se ha utilizado tradicionalmente en sopas, ensaladas e incluso en algunos postres, generalmente acompañada de aceite de oliva, hierbas frescas, frutas y todo tipo de verduras. (3) Se parece a las bayas de trigo, es un poco de trigo marrón claro con salvado visible, y tiene una textura masticable y un sabor suave, lo que lo convierte en una buena alternativa al arroz, la quinua, el trigo sarraceno, la cebada, la espelta u otros granos antiguos.

Si bien la espelta puede haber sido un ingrediente popular hace siglos, está siendo eclipsado gradualmente por otros tipos de granos de trigo, incluidos el trigo duro y la espelta, que se usan para hacer la mayoría de las harinas y pastas, ya que generalmente son más fáciles de trabajar y más fáciles de descascarar. .

Aunque recientemente se ha vuelto más disponible, considerando todo lo que la espelta tiene para ofrecer (mucha fibra, vitaminas B, zinc, hierro e incluso una buena dosis de proteína), es una pena que muchas personas aún no lo sepan. En el siglo XX, la espelta fue reemplazada en gran parte por productos de harina procesada elaborados a partir de cepas de trigo de alto rendimiento, lo que significaba que apenas se podía encontrar en ningún otro lugar además de en línea o en algunas tiendas de comida étnica durante muchas décadas. Si bien la mayor parte del mundo ha renunciado al uso de la espelta en las recetas diarias, una de las pocas excepciones a esto ha sido Etiopía, donde la espelta todavía representa aproximadamente el 7% de todo el trigo que se cultiva (todavía no es un número muy alto, en total todos).

Otro uso popular de la espelta, y una de las pocas formas en que la mayoría de la gente probablemente ha intentado, es hacer una harina de sémola, que es nativa de partes de la Toscana y a menudo se dice que hace las mejores pastas caseras.

¿Cómo se compara la ortografía con otros granos antiguos? Como todos los cereales integrales, la espelta proporciona una dosis concentrada de carbohidratos complejos, especialmente fibra dietética. Debido a que contiene más fibra que otros granos populares como el arroz e incluso la quinua, la espelta podría tener beneficios aún más positivos en lo que respecta a la digestión y la salud cardiovascular. También es excepcionalmente alto en proteína por grano y proporciona más de 10 vitaminas y minerales diferentes.

El USDA no proporciona información nutricional para la espelta en este momento, pero podemos suponer que tiene nutrientes similares a otras especies de trigo antiguas estrechamente relacionadas, como la harina de espelta. Teniendo esto en cuenta, 1/2 taza de espelta cruda tiene aproximadamente :

  • 150 calorías
  • 34 gramos de carbohidratos
  • 7-8 gramos de fibra
  • 7-8 gramos de proteína
  • 1 gramo de azucar
  • 1 gramo de grasa
  • 4 miligramos de niacina (15 por ciento DV)
  • 60 miligramos de magnesio (15 por ciento DV)
  • 2 miligramos de hierro (10 por ciento DV)
  • 0,2 mg de tiamina (10 por ciento DV)
  • Zinc 2 miligramos (10 por ciento DV)

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6 Beneficios de la espelta para la salud

1. Alto contenido de fibra

Un nivel muy alto de fibra en la espelta la hace saludable para el corazón, buena para la digestión y beneficiosa para prevenir el azúcar en sangre, picos y caídas de insulina. Una porción de 1/2 taza de espelta contiene de siete a ocho gramos de fibra para reducir el colesterol, ¡que es más de cuatro veces la cantidad del arroz blanco o una rebanada de pan blanco!

Con toda su fibra, la espelta te llenará seguro, ya que es un grano sin procesar, lo que significa que tiene salvado y germen intactos, las partes del grano que aportan nutrientes, proteínas y fibras, que se hinchan en el tracto digestivo. manteniéndote satisfecho por más tiempo que los granos refinados. Los adultos necesitan al menos 25 gramos de fibra por día y, en general, cuanto más obtenemos, mejor.

La fibra es más que un simple regulador. Es útil para prevenir el estreñimiento, limpiar las arterias acumuladas de placa, reducir los dolores de hambre y mantener un entorno intestinal saludable. Los carbohidratos complejos de la espelta se descomponen lentamente, manteniendo los niveles de energía más estables que los granos refinados, lo que la convierte en una excelente opción para los atletas que trabajan duro. (5)

Tenga en cuenta que, si bien la espelta puede ayudar a mejorar la digestión al ayudarlo a obtener más fibra, contiene gluten, ya que es un tipo de trigo. Para aquellos que son sensibles o alérgicos al gluten, los granos similares sin gluten (como el trigo sarraceno, el amaranto o el arroz salvaje) son una mejor opción.

En el lado positivo, se cree que la espelta contiene menos gluten que muchas cepas de trigo modernas y se dice que es más fácil de digerir para las personas con varios tipos de intolerancias. Dado que se digiere fácilmente y tiene un bajo contenido de gluten, algunos argumentan que algunos tipos de espelta a menudo pueden ser consumidos por personas que normalmente experimentan síntomas de intolerancia al gluten, aunque no recomendaría probarlo si eres muy sensible incluso a una pequeña cantidad de los efectos del gluten ya que algunas cepas tienen más gluten que otras. (6)

2. Mejorar la inmunidad y la salud del corazón.

Al igual que otros granos 100 por ciento integrales, la espelta proporciona no solo altas concentraciones de fibra dietética, sino también almidones resistentes, oligosacáridos y antioxidantes, incluidos compuestos fenólicos que se han relacionado con la prevención de enfermedades. (7) Los estudios muestran que cuantos más cereales integrales se consumen, más protección parece tener la persona contra enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, así como contra la obesidad. (8)

Entre los diferentes tipos de carbohidratos de espelta se encuentra un compuesto específico llamado glucósido cianogénico, que se ha demostrado que afecta positivamente el sistema inmunológico, reduce la inflamación, ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y reduce el colesterol. Es una gran adición a las recetas en lugar de los granos refinados. o incluso cortes de carne de baja calidad, ya que es rico, rico en proteínas y fibra, además de grasa, azúcar, sodio y aditivos artificiales.

3. Buena fuente de proteínas

Además de la fibra, a muchas personas les sorprende descubrir que los granos antiguos como la espelta también son excelentes alimentos proteicos. De hecho, la espelta se considera una excelente fuente de proteína de origen vegetal, ya que proporciona casi la misma cantidad que la mayoría de las legumbres y frijoles, e incluso más que muchos otros granos integrales.

Si está reduciendo la cantidad de carne o productos animales que consume, le alegrará saber que la espelta puede ser una fuente completa de proteínas cuando se combina con otros alimentos vegetales como las verduras. Esta es una de las razones por las que la gente lo usa de manera similar a las legumbres, frijoles, guisantes o lentejas.

4. Vitaminas ricas en vitamina B.

La espelta contiene muchas vitaminas B, especialmente vitamina B3 niacina, que es importante para la salud metabólica y para descomponer o convertir los carbohidratos, grasas y proteínas de los alimentos que comemos en energía. (9) Las vitaminas B también son importantes para la salud del cerebro, ya que mantienen altos niveles de energía, función de neurotransmisores y apoyo al sistema nervioso central. La vitamina B2, otra vitamina B que se encuentra en la espelta, es esencial para el desarrollo, la capacidad reproductiva y la conversión de los carbohidratos que se encuentran en los cereales integrales. (10)

5. Buena fuente de antioxidantes

La mayoría de la gente piensa que las verduras o frutas son los únicos alimentos con alto contenido de antioxidantes, pero los granos sin procesar también proporcionan antioxidantes, especialmente los llamados lignanos. Se sabe que los lignanos vegetales reducen la inflamación y son muy consumidos por poblaciones conocidas por su longevidad y salud cardíaca, como las que siguen una dieta mediterránea tradicional.

Los lignanos son compuestos vegetales fenólicos no nutritivos y no calóricos que tienen un efecto protector cuando son consumidos y metabolizados por nuestras bacterias intestinales. (11) Los estudios sugieren que el aumento de la ingesta de lignanos, de alimentos como cereales integrales o semillas, por ejemplo, se asocia con reacciones positivas a la proteína C reactiva, un efecto reductor del colesterol total y de las lipoproteínas bajas. Reducción del riesgo general de enfermedad cardiovascular.

6. Aporta hierro, magnesio y zinc.

La espelta es una buena fuente de nutrientes que algunos consumidores de plantas, o cualquier persona con una dieta mayoritariamente elaborada, pueden perderse, incluidos el magnesio, el zinc y el hierro. El hierro es importante para prevenir la anemia y ayudar a mejorar la energía, mientras que el zinc es esencial para la función cerebral, promueve el crecimiento y el desarrollo y facilita las funciones del ADN y las células.

El magnesio es un electrolito crucial que tiene numerosos beneficios: previene los calambres musculares y los síntomas del síndrome premenstrual, lo ayuda a dormir mejor, combate los dolores de cabeza y ayuda a la digestión, pero muchas personas en realidad tienen una deficiencia de magnesio y no se dan cuenta, ni siquiera cuentan.

Cómo cocinar Farro y usarlo en casa.

¿Se pregunta a qué sabe la ortografía? Según los escritores del New York Times, “el farro sabe y sabe a arroz integral más ligero. Tiene un complejo sabor a nuez con toques de avena y cebada, pero carece de la pesadez de muchos granos integrales… el farro tiene un sabor más elegante que sincero. «(12)

Comprar Farro

La espelta viene en diferentes formas, ya que en realidad hay diferentes especies de cereales y más de una forma de procesar las semillas en la espelta. De hecho, se dice que el farro es un grano bastante confuso, ¡incluso muchos chefs Españanos y nativos no están seguros de qué tipo es! Otro tipo de planta de trigo relacionada (Triticum monococcum) llamada «pequeña deletreada» se vende a veces con el nombre de deletreado, pero se dice que está mucho menos evolucionada que la deletreada y tiene una semilla más cruda, un costo más alto y un sabor diferente.

Busque «deletreado medio» si es posible, ya que esta es la especie que tiene el sabor complejo preferido, el tiempo de cocción más corto y los beneficios para la salud que está buscando. ¿Cómo puedes diferenciar entre espelta y otros granos de trigo? Los expertos recomiendan buscar granos partidos de color marrón claro con finas rayas blancas y algo de blanco que sobresalga de algunos de los granos. La espelta se puede confundir fácilmente con la deletreada, pero afortunadamente tiene una ventaja similar y un sabor similar. (13)

Hoy en día se puede encontrar deletreado en la mayoría de los grandes supermercados, tiendas naturistas y, por lo general, tiendas de alimentos Españanos / del Medio Oriente. Por lo general, se vende seco y se prepara cocinando los frijoles en agua hasta que se ablanden y se hinchen, pero también quedan un poco crujientes. Dado que los granos integrales tardan más en cocinarse que los granos “perlados” o refinados, es una buena idea remojar los granos durante la noche.

Para asegurarse de obtener la mayor cantidad de beneficios, busque el farro entero y evite los etiquetados como «perlados», lo que significa que el farro se ha procesado parcialmente y se han eliminado algunos de los nutrientes y la fibra. Los alimentos integrales son superiores a los granos procesados ​​porque proporcionan el salvado, el germen y el endospermo del grano original y, por lo tanto, tanto la capa externa del salvado (que se compone de carbohidratos no digeribles, principalmente insolubles y poco fermentables) como la interna. los endospermo de germen y almidón (que contiene todas las vitaminas, minerales, polifenoles, aceites y otros fitonutrientes). (14)

La espelta a veces viene solo en variedades nacaradas (perladas) y semiperladas (semiperladas). El semiperlado es la mejor opción entre los dos, ya que tiene más fibra y salvado rico en nutrientes. También puede encontrar espelta que se vende en diferentes «grados de salvado»: grados largos, medios o agrietados. Es mejor comprar largo o mediano, lo que significa que aún no se ha roto y debe estar más fresco, reteniendo más nutrientes que se pueden perder cuando se rompe el grano. Puede romper la espelta de grano largo con un molinillo de café o una licuadora si desea acelerar los tiempos de cocción.

Cocinando con Farro

¿En qué tipo de recetas funciona bien farro? Puede hacerlo simple y comer espelta con algunos aderezos simples (como lo haría con arroz o quinua) o usar espelta en lugar de arroz Arborio para hacer risotto. Es una excelente adición a las sopas, guisos y chiles vegetarianos.

También es común usar espelta cocida y fría en ensaladas junto con hierbas, nueces y verduras. Algunos usos populares de la espelta en todo el mundo incluyen comer con leche o crema y cubrir con miel y nueces para un desayuno abundante tipo muesli, combinarlo con pistachos y aceite de oliva para una guarnición estilo farro pilaf, o usarlo en su lugar. de cebada en platos de setas.

Guarde la espelta en un recipiente de plástico o vidrio herméticamente cerrado en un lugar fresco, seco y oscuro, por ejemplo en el frigorífico donde se mantendrá fresca por más tiempo. Todos los cereales integrales deben estar perfectamente envueltos o sellados para conservar sus delicados aceites, así que no dudes en meterlos en el congelador. Como con todos los cereales, te recomiendo que remojes y germines el farro antes de comerlo siempre que sea posible.

¿No está familiarizado con los beneficios de los granos germinados? En comparación con las semillas germinadas (en este caso los granos germinados), las semillas de trigo no germinadas tienen un menor contenido de proteínas, una falta de algunos aminoácidos esenciales, una menor disponibilidad de proteínas y almidones y la presencia de algunos antinutrientes que bloquean la absorción de vitaminas. y minerales. Los granos son realmente las semillas de las hierbas de los cereales, y brotar las semillas los hace comestibles incluso cuando están crudos, más fáciles de digerir y más útiles en términos de nutrición absorbible.

Conclusiones de Farro
Hay una razón por la que el farro ha sido un grano popular entre algunas de las personas más longevas del mundo: está repleto de beneficios para la salud. La fibra, las proteínas, el hierro, el magnesio, el zinc, las vitaminas B y los antioxidantes mejoran la salud de muchas maneras y lo convierten en uno de los granos más saludables y estimulantes del sistema inmunológico del planeta.

Por lo tanto, si está buscando una alternativa a los granos refinados no saludables comunes en la dieta actual y busca mezclar cosas más allá de la quinua y otros granos más saludables, la espelta es un complemento perfecto para ensaladas, guisos, sopas y más. Puede que no sea el grano más popular, pero está ganando terreno y es la elección perfecta para agregar variedad a su elección de granos.

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