Desayuno saludable e ideal para empezar el día

Desayuno saludable e ideal para empezar el día

Desayuno saludable

El desayuno se considera la comida más importante del día, ya que, después de un ayuno nocturno que suele durar varias horas, el organismo se encuentra sin energía y necesita un aporte calórico equilibrado para empezar el día.

Importancia del desayuno

Desde un punto de vista cuantitativo, el desayuno debería aportar alrededor del 15% de todas las calorías totales del día, en relación con las aportadas por el almuerzo y la cena que deberían ser alrededor del 40% de la energía global.
Por esta razón, el desayuno se considera una comida secundaria en comparación con el almuerzo y la cena, que se consideran comidas principales.
A pesar de estas características cuantitativas, el desayuno debe poder aprovechar las características cualitativas destinadas a dotar al organismo de todas las herramientas que necesita para la actividad física diaria.

La importancia del desayuno de la mañana está íntimamente ligada al correcto desarrollo de los procesos metabólicos del organismo, es decir, las reacciones bioquímicas que tienen lugar a nivel celular y que dependen de la introducción de alimentos.
Durante un ayuno nocturno, hay una disminución drástica en la concentración de nutrientes que se catabolizan para proporcionar el suministro de energía necesario para el metabolismo basal.

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Ajuste de espirulina

Por tanto, al despertar, el organismo se encuentra en una situación de carencia biológica de sustancias necesarias para su sustento. Además, según los ritmos circadianos normales, al despertar se produce un pico de secreción de insulina, cuya captación periférica aumenta progresivamente con la introducción de alimentos.
Por la mañana es necesario no introducir grandes porciones de comida para permitir que el metabolismo no se sobrecargue, al tiempo que sigue aportando la cantidad adecuada de calorías.

Composición nutricional del desayuno.

Para estructurar mejor el desayuno, es necesario evaluar cuidadosamente su composición nutricional. Por lo general, la tendencia común es concentrar el mayor porcentaje de alimentos dulces en esta comida , tanto para el requerimiento diario de carbohidratos, como para suministrar al sistema nervioso y especialmente al cerebro la nutrición que faltaba durante la noche.
Hay que recordar que las neuronas (células del sistema nervioso) solo pueden alimentarse de azúcares simples como la glucosa.

Según las pautas más recientes, el desayuno también debe contener un porcentaje importante de proteínas, ya que estas macromoléculas son capaces de aportar energía sin apelmazar la digestión y sobre todo evitando la aparición de picos glucémicos nocivos.
De hecho, la glucosa en sangre no debe superar el valor umbral de 100 mg / dl para evitar la aparición de hiperglucemia que a la larga también puede conducir a la diabetes.
La composición nutricional del desayuno no puede faltar en fibras, que, gracias a sus características organolépticas, realizan la tarea de facilitar el tránsito intestinal, mejorando la función de evacuación.

Las vitaminas no pueden faltar en el desayuno , ya que su presencia es fundamental para la actividad de numerosas enzimas necesarias para la realización de reacciones metabólicas.
Sería una buena idea limitar al máximo la introducción de grasas, especialmente de origen animal, favoreciendo las vegetales que contienen ácidos grasos monoinsaturados.
De hecho, el componente lipídico de los alimentos contribuye a elevar la concentración de colesterol en la sangre, aumentando la probabilidad de enfermedades que afecten al sistema cardiovascular.

Por último, en la valoración nutricional del desayuno no puede faltar una correcta ingesta de líquidos en forma de infusiones, infusiones, batidos o incluso agua pura, que en conjunto ayuda a potenciar el intercambio hídrico aumentando la diuresis y evitando fenómenos nocivos de retención hídrica a nivel nivel de tejido.

Ejemplos de desayuno saludable

– Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono recomendados para un desayuno saludable están representados por unas rebanadas de pan integral o de centeno o multigrano, preferiblemente tostado y enriquecido con una cucharada de mermelada orgánica sin azúcares añadidos, o mejor aún con miel cruda. Alternativamente, es posible tener cuatro o cinco galletas integrales , favoreciendo las sin azúcares añadidos, que se pueden comer solas o espolvoreadas con una cucharada de canela o deliciosas hojuelas de coco.

Para los amantes de los pasteles, una sugerencia muy apreciada es la de preparar personalmente dulces muy sencillos, donde se utilizan grasas vegetales en lugar de grasas animales (margarina) y en lugar de azúcar se utiliza un edulcorante natural como la stevia.
Absolutamente deben evitarse todo tipo de snacks y productos industriales envasados, ya que son ricos en conservantes y colorantes artificiales.

– Proteínas
Para un desayuno saludable es recomendable utilizar una taza de leche de vaca desnatada , o alternativamente, de tipo vegetal como leche de soja, almendra, avena o arroz, posiblemente sin azúcar.
Puede consumir libremente yogures naturales bajos en grasas , incluidos los vegetales, enriquecidos con fruta fresca de temporada. Una alternativa deliciosa es la de los huevos, para consumir hervidos (escalfados) o duros o hervidos.

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Ajuste de espirulina

Por otro lado, conviene evitar los huevos fritos, ya que son ricos en grasas cocidas.
Para empezar bien el día conviene consumir embutidos magros, entre ellos el jamón crudo y cocido sin grasa ni bresaola, un embutido extremadamente rico en proteínas y bajo en grasas.

– Vitaminas
Para empezar el día de la mejor manera posible, no puede faltar en el desayuno una abundante cantidad de fruta de temporada, incluso en forma de una sabrosa macedonia. Alternativamente, puede tomar deliciosos centrifugados tanto a base de frutas como a base de frutas y verduras (zanahoria, apio, calabaza y pepino).

Entre las bebidas más indicadas se encuentran el té verde, por su alto poder antioxidante, las infusiones de hierbas (especialmente depurativas y drenantes), batidos y zumos de frutas y centrifugadas, especialmente ricas en vitaminas y minerales.

El último consejo para un desayuno ideal es dedicar todo el tiempo necesario para consumirlo lenta y silenciosamente, tratando de mantener la mente relajada, eliminando todos los pensamientos negativos.

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